INFPの「考えすぎ」を克服する５つの方法｜生きづらさから解放されよう
INFPの「考えすぎ」を克服する５つの方法｜生きづらさから解放されよう
ラボ編集長
INFP特有の「考えすぎ」に悩んでいませんか？
この記事では、INFPの「考えすぎ」の原因と、具体的な５つの克服方法を解説します。
生きづらさを感じやすいINFPが、思考のループから抜け出し、穏やかな毎日を送るためのヒントが満載です。
Contents
INFPとは？「考えすぎ」の傾向と生きづらさ
INFPとは、Myers-Briggs Type Indicator（MBTI）という性格診断テストで用いられる16種類の性格タイプの1つです。
MBTIは、人の性格を4つの尺度で分類します。
INFPは、
- 内向型(Introverted)
- 直観型(Intuitive)
- 感情型(Feeling)
- 柔軟型(Perceiving)
の頭文字をとったものです。
INFPは、理想主義的で、誠実で、共感力が高く、創造性豊かな性格であると言われています。
一方で、繊細で傷つきやすく、「考えすぎ」てしまう傾向があります。
この「考えすぎ」が、INFPの生きづらさにつながることも少なくありません。
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INFPの4つの特性
INFPの4つの特性を以下にまとめます。
| 尺度 | 特性 | 説明 |
|---|---|---|
| 内向型 (I) | 内省的 | 自分の内面世界に意識を向け、そこからエネルギーを得ます。一人で過ごす時間を好み、深く考える傾向があります。 |
| 直観型 (N) | 想像力豊か | 物事を抽象的に捉え、全体像や将来の可能性に目を向けます。新しいアイデアや発想を生み出すことが得意です。 |
| 感情型 (F) | 共感的 | 他者の感情に敏感で、周りの人の気持ちを大切にします。調和を重んじ、人間関係を良好に保つことを重視します。 |
| 柔軟型 (P) | 適応力が高い | 柔軟性があり、変化に対応するのが得意です。計画に縛られることを嫌い、自由な発想で行動します。 |
INFPが「考えすぎ」てしまう理由
INFPは、豊かな想像力と深い共感力を持つため、様々な可能性を考えたり、他者の気持ちを汲み取ったりすることに長けています。
しかし、この長所が裏目に出て、「考えすぎ」に陥ってしまうことがあります。
例えば、
- 些細な言動を深読みしてしまう
- 将来の不安に囚われてしまう
- 他人の気持ちを必要以上に気にしすぎてしまう
傾向があります。
また、INFPは自分の価値観や信念を大切にするため、それらに反する出来事に対して強いストレスを感じることがあります。
このような内的葛藤も、「考えすぎ」につながりやすいと言えるでしょう。
「考えすぎ」によるINFPの生きづらさ
「考えすぎ」は、INFPに様々な生きづらさをもたらします。
過剰な思考は、精神的な疲労やストレスを引き起こし、集中力の低下や不眠につながることもあります。
また、自信喪失や自己肯定感の低下にもつながりやすく、人間関係に悪影響を及ぼす可能性もあります。
常に最悪のケースを想定してしまうため、
- 新しいことに挑戦することを躊躇する
- 自分の意見を主張することをためらう
こともあります。
そのため、本来持っている才能や能力を十分に発揮できないまま、生きづらさを感じてしまうINFPも多いのです。
INFPの「考えすぎ」を克服する方法１：マインドフルネス
INFPは、感受性が豊かで、物事を深く考える傾向があります。
この特性は、創造性や共感性といった強みにもつながりますが、同時に「考えすぎ」による不安やストレス、生きづらさを感じやすい一面も持っています。
そこで有効な方法の一つがマインドフルネスです。
マインドフルネスは、瞑想を通じて「今、この瞬間」に意識を集中させることで、思考のループから抜け出し、心の平静を取り戻す練習です。
INFPのように繊細な心の持ち主にとって、マインドフルネスは、感情の波に乗りこなし、穏やかな自分自身を取り戻すための強力なツールとなるでしょう。
マインドフルネスの基本
マインドフルネスの基本は、「今、この瞬間」に意識を集中し、評価や判断をせずに受け入れることです。
- 呼吸
- 体の感覚
- 周囲の音
など、五感に意識を向け、雑念が浮かんできても、それを追わずにただ観察します。
大切なのは、完璧を求めず、ありのままの自分を受け入れることです。
INFPにマインドフルネスが有効な理由
INFPは、理想主義的で、完璧主義な傾向があります。
そのため、現実とのギャップに苦しみ、「こうすればよかった」「ああすればよかった」と過去の出来事を反芻したり、未来への不安に囚われたりしがちです。
マインドフルネスは、この思考のループから抜け出し、「今」に意識を集中させることで、INFPが抱える不安やストレスを軽減する効果が期待できます。
また、自分自身の感情を客観的に観察することで、感情の波に飲み込まれず、冷静に対処できるようになります。
| INFPの特性 | マインドフルネスの効果 |
|---|---|
| 感受性が豊か | 感情を客観的に観察できる |
| 考えすぎる傾向がある | 思考のループから抜け出せる |
| 理想主義的・完璧主義的 | 現実を受け入れやすくなる |
| ストレスを感じやすい | 心の平静を取り戻せる |
マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスの実践方法は様々ですが、初心者の方には、呼吸に意識を集中する「呼吸瞑想」がおすすめです。
静かな場所で座り、目を閉じ、自分の呼吸に意識を集中します。
息を吸う時、吐く時、お腹や胸の動きを感じ、雑念が浮かんできたら、優しく呼吸に意識を戻します。
最初は数分から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
呼吸瞑想の方法
- 静かな場所を見つけ、楽な姿勢で座ります。椅子に座っても、床にあぐらをかいても構いません。背筋を伸ばし、リラックスします。
- 目を閉じ、自分の呼吸に意識を集中します。息を吸う時、吐く時、お腹や胸の動きを感じてみましょう。
- 雑念が浮かんできたら、それを追わずに、ただ観察し、優しく呼吸に意識を戻します。考えが浮かんでも、自分を責めないでください。それは自然なことです。
- 最初は数分から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。タイマーを使うのもおすすめです。
INFPにおすすめのマインドフルネスアプリ
アプリを活用することで、より手軽にマインドフルネスを実践できます。
日本語に対応しており、INFPの気質に合う穏やかなガイダンスが特徴のアプリをいくつかご紹介します。
- Relook（リルック）：呼吸瞑想、ボディスキャンなど様々な瞑想を収録。
- Mindbell（マインドベル）：シンプルなインターフェースで初心者にも使いやすい。
- Meditopia（メディトピア）：自然の音や音楽と共に瞑想できる。
自分に合ったアプリを見つけて、マインドフルネスを習慣化してみましょう。
マインドフルネスを継続するためのコツ
マインドフルネスの効果を実感するには、継続することが大切です。
- 毎日決まった時間に行う
- 短い時間から始める
- アプリを活用する
など、自分に合った方法を見つけて習慣化しましょう。
また、完璧を求めず、気楽に続けることが重要です。
うまくいかない日があっても、自分を責めずに、また次の日から再開すれば良いのです。
INFPの「考えすぎ」を克服する方法２：ジャーナリング
INFPは、豊かな想像力と深い感情を持つため、思考が複雑になりがちです。
頭の中が様々な考えでいっぱいになり、堂々巡りしてしまうことも少なくありません。
ジャーナリングは、そんなINFPの「考えすぎ」を克服する上で非常に有効な手段となります。
自分の思考や感情を文字にすることで、客観的に見つめ直し、整理することができるからです。
また、ジャーナリングを続けることで、自己理解が深まり、自分の思考パターンや感情のトリガーを把握できるようになります。
これは、将来的な「考えすぎ」の予防にも繋がります。
ジャーナリングで思考を整理する
INFPは、様々な可能性を考慮し、深く思考する傾向があります。
しかし、それが行き過ぎると、思考の迷宮に迷い込み、出口が見えなくなってしまうことも。
ジャーナリングは、そんな思考の迷路を整理するための地図のような役割を果たします。
頭の中にあるモヤモヤとした考えを書き出すことで、思考が可視化され、整理されていきます。
思考の整理に役立つジャーナリングの方法
- 箇条書きで思いつくことを書き出す
- マインドマップを使って思考を拡散・整理する
- 問題点と解決策を書き出す
INFPの感情を理解するためのジャーナリング
INFPは、感受性が豊かで、様々な感情を深く体験します。
しかし、その感情をうまく表現できなかったり、理解できなかったりすることで、ストレスを感じてしまうことも少なくありません。
ジャーナリングは、自分の感情を理解し、受け入れるためのツールとなります。
感情を言葉にすることで、感情の正体に気づき、対処法が見えてくることがあります。
例えば、「なんとなくイライラする」と感じた時、そのイライラの原因を探るためにジャーナリングを活用できます。
- 何が原因でイライラしているのか
- どんな時にイライラするのか
- イライラした時にどうすれば落ち着けるのか
などを書き出すことで、感情のメカニズムを理解し、コントロールできるようになっていきます。
| 感情 | ジャーナリングのポイント |
|---|---|
| 喜び | 何が嬉しかったのか、どんな時に喜びを感じるかを具体的に書く |
| 悲しみ | なぜ悲しいのか、悲しみをどう乗り越えたいかを書き出す |
| 怒り | 怒りの原因、怒りを感じた時の体の反応、適切な対処法を書き出す |
| 不安 | 不安の対象、不安のレベル、不安を軽減する方法を書き出す |
ジャーナリングを習慣化する方法
ジャーナリングの効果を最大限に得るためには、継続することが重要です。
しかし、INFPは、完璧主義な一面があり、なかなか習慣化できないと悩む人もいるかもしれません。
そこで、INFPがジャーナリングを習慣化するためのコツをいくつか紹介します。
ジャーナリングを習慣化するためのコツ
- 毎日決まった時間に書く
- 書く内容や時間は決めずに自由に書く
- お気に入りのノートとペンを用意する
- 書きやすいアプリを使う（Evernote、Google Keepなど）
- 完璧を目指さず、思いついたことを気軽に書く
- 小さな成功体験を積み重ねる
- 自分にとって心地よい方法を見つける
ジャーナリングは、INFPの「考えすぎ」を克服するための強力なツールです。
ぜひ、自分のペースで続けてみてください。
継続することで、自己理解が深まり、より穏やかで充実した日々を送ることができるでしょう。
INFPの「考えすぎ」を克服する方法３：運動
INFPにとって、運動は心身の健康を保つための強力なツールとなります。
体を動かすことで、気分転換になり、ネガティブな思考から解放される効果が期待できます。
また、運動はセロトニンやエンドルフィンなどの幸福ホルモンの分泌を促進し、精神的な安定をもたらします。
さらに、適度な疲労は睡眠の質を向上させ、より深くリラックスした状態へと導いてくれます。
運動で気分転換
運動には、気分転換効果があります。
体を動かすことで、頭の中がクリアになり、モヤモヤとした思考から解放されます。
軽いウォーキングやジョギングでも効果があります。
自然の中で行うことで、さらにリフレッシュ効果を高めることができます。
INFPにおすすめの運動
INFPは、一人でも楽しめる運動や、自然の中で行う運動がおすすめです。
競争や激しい運動は、ストレスを感じてしまう可能性があるので、自分のペースで楽しめる運動を選びましょう。
以下は、INFPにおすすめの運動の例です。
| 運動の種類 | メリット | ポイント |
|---|---|---|
| ヨガ | 心身のバランスを整える、柔軟性を高める、リラックス効果 | 呼吸に意識を集中することで、雑念を払い、心を落ち着かせる |
| ピラティス | 体幹を鍛える、姿勢改善、インナーマッスル強化 | 自分の体と向き合い、丁寧に動きを行うことで、集中力を高める |
| ウォーキング | 手軽に始められる、気分転換、ストレス軽減 | 自然の中を歩くことで、リラックス効果を高める |
| ジョギング | 心肺機能向上、ストレス発散、気分転換 | 自分のペースで無理なく続ける |
| 水泳 | 全身運動、浮力によるリラックス効果、関節への負担が少ない | 水中での運動は、心身のリフレッシュに効果的 |
| サイクリング | 景色を楽しみながら運動できる、気分転換、体力向上 | 自然の中をサイクリングすることで、開放感を味わえる |
| バドミントン | 手軽に楽しめる、反射神経を鍛える、適度な運動量 | 友達や家族と楽しむことで、コミュニケーションの機会にもなる |
運動を継続するためのコツ
INFPは、熱しやすく冷めやすい傾向があります。
運動を継続するためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 目標を明確にする：
ダイエットや体力向上など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。 - 好きな音楽を聴きながら運動する：
音楽を聴くことで、運動の楽しさを高めることができます。アップテンポな曲を選曲すれば、さらに効果的です。 - 無理なく続けられる運動を選ぶ：
激しい運動は、INFPにとって負担になる可能性があります。自分の体力や好みに合わせて、無理なく続けられる運動を選びましょう。 - 習慣化のコツ：
毎日決まった時間に運動する、運動しやすい服装に着替えるなど、習慣化するための工夫をしましょう。手帳やアプリを使って、運動の記録をつけるのも効果的です。 - ご褒美を設定する：
運動を続けるモチベーションを維持するために、目標達成のご褒美を設定しましょう。自分がワクワクするご褒美を設定することで、運動を継続しやすくなります。
これらのコツを参考に、自分に合った運動を見つけ、継続することで、「考えすぎ」の悪循環から抜け出し、心身ともに健康な状態を保ちましょう。
INFPの「考えすぎ」を克服する方法４：良質な睡眠
良質な睡眠は、心身の健康にとって非常に重要であり、INFPの「考えすぎ」を克服するためにも欠かせない要素です。
睡眠不足が「考えすぎ」を悪化させる
睡眠不足になると、脳の機能が低下し、感情のコントロールが難しくなります。
そのため、些細なことでイライラしたり、不安を感じやすくなったりします。
INFPはもともと感受性が強く、考えやすい性質を持っているため、睡眠不足によってこれらの傾向がさらに悪化し、「考えすぎ」のスパイラルに陥りやすくなってしまいます。
慢性的な睡眠不足は、うつ病や不安障害などの精神疾患のリスクを高めることにも繋がります。
INFPのための睡眠改善
INFPが睡眠の質を向上させるためには、自分自身に合った方法を見つけることが重要です。
以下に、INFPにおすすめの睡眠改善策をいくつか紹介します。
- 寝る前にカフェインを摂取しない：
コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれており、睡眠を妨げる可能性があります。寝る前の数時間はカフェインの摂取を控えましょう。 - 寝る前にアルコールを摂取しない：
アルコールは一時的に眠気を誘うこともありますが、睡眠の質を低下させることが知られています。深い睡眠が得られにくくなり、夜中に目が覚めやすくなります。 - 寝る前にブルーライトを浴びない：
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。寝る1時間前からは、これらの機器の使用を控えましょう。どうしても使用する必要がある場合は、ブルーライトカットメガネをかけたり、ナイトモードを利用したりするなど工夫しましょう。 - 寝る前にリラックスする時間を作る：
寝る前に心身をリラックスさせることは、質の高い睡眠を得るために重要です。ぬるめのお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりするなど、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。 - 規則正しい生活リズムを保つ：
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。休日もできるだけ平日と同じ時間に寝起きするように心がけましょう。
睡眠の質を高める方法
INFPが睡眠の質を高めるためには、以下の方法も効果的です。
| 方法 | 内容 | INFPへのメリット |
|---|---|---|
| 寝室環境を整える | 寝室を暗く静かで涼しく保つ。快適な温度・湿度を維持し、寝具にもこだわる。 | INFPは刺激に敏感なため、快適な寝室環境は良質な睡眠に繋がります。 |
| アロマテラピー | ラベンダーなどリラックス効果のあるアロマを焚く。 | INFPの繊細な感覚に働きかけ、心身をリラックスさせ、安眠を促します。 |
| ホワイトノイズ | 雨の音や波の音などのホワイトノイズを流す。 | 周囲の音を遮断し、INFPが集中しやすい静かな環境を作り、睡眠の妨げを防ぎます。 |
| 4-7-8呼吸法 | 4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐く呼吸法。 | 自律神経を整え、INFPの不安や緊張を和らげ、リラックスした状態へと導きます。 |
| ヨガやストレッチ | 寝る前に軽いヨガやストレッチを行う。 | 心身をリラックスさせ、INFPの身体の緊張をほぐし、スムーズな入眠を促します。激しい運動は避けましょう。 |
これらの方法を参考に、自分にとって最適な睡眠方法を見つけ、実践することで、「考えすぎ」の悪循環から抜け出し、心身ともに健康な状態を保ちましょう。
睡眠の質を高めることは、INFPが自分らしく生きるための第一歩と言えるでしょう。
INFPの「考えすぎ」を克服する方法５：人と話す
INFPは、考えすぎてしまい、不安やストレスを抱えやすいという側面も持っています。
そんなINFPにとって、人と話すことは、時にハードルが高いと感じるかもしれません。
しかし、信頼できる人と話すことで、心の中のモヤモヤを整理し、不安を軽減し、新たな視点を得ることができるのです。
誰かに話すことで不安を軽減
一人で抱え込んでいると、どうしても思考は堂々巡りになりがちです。
そんな時、信頼できる人に話すことで、客観的な視点を得たり、共感してもらったりすることで、気持ちが楽になることがあります。
話すことで、頭の中で漠然としていた不安が明確になり、解決策が見えてくることもあります。
話す内容は、具体的な問題だけでなく、日々の出来事や感じたことなど、何でも構いません。
自分の気持ちを言葉にするだけで、心が整理され、落ち着きを取り戻せることもあります。
INFPが人と話すのが苦手な場合の対処法
INFPの中には、人と話すのが苦手だと感じる人もいるでしょう。
特に、初対面の人や、あまり親しくない人と話すのは、大きな負担に感じるかもしれません。
しかし、話すことが苦手なINFPでも、少しの工夫で、人と話すことへのハードルを下げることができます。
話すのが苦手なINFPのためのステップ
| ステップ | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 1. 安心できる相手を選ぶ | 家族や親しい友人など、すでに信頼関係が築けている相手を選ぶ | まずは安心できる環境で話す練習をする |
| 2. 話す内容を事前に整理する | 何を話したいのか、箇条書きにするなどして整理する | 話す時にスムーズに言葉が出てくるようにする |
| 3. 相手の話をよく聞く | 自分の話ばかりではなく、相手の話を丁寧に聞く | 会話のキャッチボールを意識する |
| 4. 無理に話そうとしない | 疲れた時は無理に話さず、自分のペースで話す | 話すことにプレッシャーを感じすぎない |
| 5. オンラインツールを活用する | LINEやメールなど、文字でコミュニケーションをとる | 対面での会話が苦手な場合は、オンラインツールを活用する |
これらのステップを踏むことで、少しずつ人と話すことへの抵抗感を減らしていくことができます。
焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
信頼できる人を見つける
誰にでも話せば良いというわけではありません。
信頼できる人を見つけることが重要です。
信頼できる人とは、自分の気持ちを否定せず、受け止めてくれる人です。
また、秘密を守ってくれる人であることも大切です。
INFPは、自分の内面世界を大切にするため、秘密を共有することで、より深い信頼関係を築くことができます。
信頼できる人を見つけるヒント
- 共感してくれる人
- 話を真剣に聞いてくれる人
- 秘密を守ってくれる人
- 一緒にいて心地良い人
- 価値観が似ている人
信頼できる人がすぐに見つからない場合は、地域の相談窓口やオンラインカウンセリングなどを利用するのも一つの方法です。
専門家のサポートを受けることで、安心して悩みを相談することができます。
また、趣味のサークルやボランティア活動などに参加することで、共通の趣味や価値観を持つ人に出会い、信頼関係を築ける可能性もあります。
INFPは、共感性が高いため、共感できる人との出会いは、大きな支えとなるでしょう。
信頼できる人と話すことで、不安を軽減し、新たな視点を得て、生きづらさから解放される一歩を踏み出しましょう。
まとめ
INFPは、その特性から「考えすぎ」に陥りやすい傾向があります。
この記事では、マインドフルネス、ジャーナリング、運動、良質な睡眠、人と話す、という５つの具体的な方法を紹介しました。
これらの方法を実践することで、思考の整理や感情のコントロールがしやすくなり、「考えすぎ」による生きづらさから解放されるでしょう。
自分に合った方法を見つけて、ぜひ試してみてください。
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